Frivillig egen träning v. 13–14, försök att få till 2 pass per vecka

Uppvärmning

10-15 min uppvärmning dvs ca 1-2 km med lätt jogg blandat med hopsasteg, baklänges, höga knän och spark i rumpan (tänk på hållningen och att någon drar er i rakt upp i håret).  Använd er fantasi så att hela kroppen rör på sig.

Stretching

5-10 min

Rörlighet

20 m*2 djup benböjsgång

20 m*2 apgång, grodhopp variera (kolla på youtube om ni inte kommer ihåg)

Intervaller

Vi springer intervaller om två varv, varje varv har totalt 6 intervaller 60 sek*2, 40 sek* 2 och 20 sek*2. Det är viktigt att tiden hålls och även antalet intervaller, utmana er själva!!

Försök att springa intervallerna med 80 %-90 % av DIN förmåga, genom alla intervaller. Spring gärna på plantunderlag utan backar. Du springer intervallerna fram och tillbaka dvs du springer ett håll och sedan vänder du och springer tillbaka. Försök att komma ihåg var du börjar och var du slutar och utmana dig själv att försöka orka tillbaka till samma utgångsposition eller längre vid varje intervall. Ställ tiden på din mobil så du håller koll på intervallernas längd och längden på vilan.

Varv 1

• 60 sek löpning

Vila 60 sek på stället och förbered er på att springa tillbaka samma håll som ni sprang

• 60 sek löpning, tillbaka

Vila 60 sek på stället och förbered er på att springa igen.

• 40 sek löpning

Vila 60 sek på stället och förbered er på att springa tillbaka samma håll som ni sprang.

• 40 sek löpning

Vila 60 sek på stället och förbered er på att springa igen.

• 20 sek löpning

Vila 60 sek på stället och förbered er på att springa tillbaka samma håll som ni sprang.

• 20 sek löpning

Vila 2 min

Varv 2 samma som varv 1

Aktiv vila

Draken med drickaflaskan mellan händerna, 5*per ben

2 valfria knäkontollsövningar

Hoppa klockan, 5*per ben

Nerjogg

Hemmagymmet

Hälgång, tågång, utsida foten och insida foten fram och tillbaka i hallen utan skor

Plankan hög och låg, 1 min*3

Flygplan/Rygglyft 1min*3

Cykelsitups 1min *3

Heja och uppmuntra varandra till att träna och skicka gärna roliga bilder till varandra när ni tränar!, gärna till oss tränare också!

F06 ställer in all gemensam träning tillsvidare. Vi uppmuntrar alla tjejer att träna individuellt!