Frivillig individuell träning v. 15–16, 2 pass per vecka

Uppvärmning

10-15 min uppvärmning med lätt jogg blandat med hopsasteg, baklänges, höga knän och spark i rumpan (tänk på hållningen och att någon drar er i rakt upp i håret).  Använd er fantasi så att hela kroppen rör på sig.

Stretching

5-10 min

Spänst och styrka

• 20 m*2 djupa benböjsgång
• Hoppa klockan, 5* per ben
• Balanshopp; variera mellan jämfota och hopp på vä och hö ben 20m *2

djupa jämfota hopp stanna utan mellanhopp, balanshopp med vänster ben, balanshopp med höger ben osv 20m *2

Intervaller

Vi springer 5 intervaller, varje intervall är 2 minuter så totalt 10 minuters löpning. Det är viktigt att tiden hålls och även antalet intervaller, utmana er själva!!

Försök att springa intervallerna med minst 80 % av er förmåga genom alla intervaller. Spring gärna på plantunderlag utan backar och gärna i ett elljusspår eller där det finns lyktstolpar eller liknande.

Hitta en sträcka där du har tre lyktstolpar på rad, välj hur många lyktstolpar som du kan springa emellan, minst två lyktstolpar och helst som du kan runda dem från båda håll och du kan springa den ena intervallen mellan de två första och den andra intervallen mellan lyktstolpe nr 1 och 3 osv se förslag på schema nedan.

Intervallen består att du springer mellan två lyktstolpar fram och tillbaka i 2 minuter. Därefter vila i 2 minuter och sedan en ny intervall på 2 minuter mellan 2 lyktstolpar.

Ställ tiden på era mobiler så ni håller koll på intervallernas längd och längden på vilan.

Intervall lyktstolpslöpning

1. 2 min löpning mellan lyktstolpe 1-2
2. 2 min vila
3. 2 min löpning mellan lyktstolpe 1-3
4. 2 min vila
5. 2 min löpning mellan lyktstolpe 1-3
6. 2 min vila
7. 2 min löpning mellan lyktstolpe 1-3
8. 2 min vila
9. 2 min löpning mellan lyktstolpe 1-2

2 min aktiv vila med valfria balansövningar

Nerjogg

Hemmagymmet

Tåhävning 1 min*2

Tåhävning 2* 30 sek/ben (ett ben i taget) försök håll balansen utan att hålla i er i något

Plankan hög och låg, 1 min*3

Flygplan/Rygglyft 1min*3

Cykelsitups 1min *3

Heja och uppmuntra varandra till att träna och skicka gärna roliga bilder till varandra när ni tränar!!

Frivillig egen träning v. 13–14, försök att få till 2 pass per vecka

Uppvärmning

10-15 min uppvärmning dvs ca 1-2 km med lätt jogg blandat med hopsasteg, baklänges, höga knän och spark i rumpan (tänk på hållningen och att någon drar er i rakt upp i håret).  Använd er fantasi så att hela kroppen rör på sig.

Stretching

5-10 min

Rörlighet

20 m*2 djup benböjsgång

20 m*2 apgång, grodhopp variera (kolla på youtube om ni inte kommer ihåg)

Intervaller

Vi springer intervaller om två varv, varje varv har totalt 6 intervaller 60 sek*2, 40 sek* 2 och 20 sek*2. Det är viktigt att tiden hålls och även antalet intervaller, utmana er själva!!

Försök att springa intervallerna med 80 %-90 % av DIN förmåga, genom alla intervaller. Spring gärna på plantunderlag utan backar. Du springer intervallerna fram och tillbaka dvs du springer ett håll och sedan vänder du och springer tillbaka. Försök att komma ihåg var du börjar och var du slutar och utmana dig själv att försöka orka tillbaka till samma utgångsposition eller längre vid varje intervall. Ställ tiden på din mobil så du håller koll på intervallernas längd och längden på vilan.

Varv 1

• 60 sek löpning

Vila 60 sek på stället och förbered er på att springa tillbaka samma håll som ni sprang

• 60 sek löpning, tillbaka

Vila 60 sek på stället och förbered er på att springa igen.

• 40 sek löpning

Vila 60 sek på stället och förbered er på att springa tillbaka samma håll som ni sprang.

• 40 sek löpning

Vila 60 sek på stället och förbered er på att springa igen.

• 20 sek löpning

Vila 60 sek på stället och förbered er på att springa tillbaka samma håll som ni sprang.

• 20 sek löpning

Vila 2 min

Varv 2 samma som varv 1

Aktiv vila

Draken med drickaflaskan mellan händerna, 5*per ben

2 valfria knäkontollsövningar

Hoppa klockan, 5*per ben

Nerjogg

Hemmagymmet

Hälgång, tågång, utsida foten och insida foten fram och tillbaka i hallen utan skor

Plankan hög och låg, 1 min*3

Flygplan/Rygglyft 1min*3

Cykelsitups 1min *3

Heja och uppmuntra varandra till att träna och skicka gärna roliga bilder till varandra när ni tränar!, gärna till oss tränare också!